Консумацията на кафе вечер. Как пиенето на кафе влияе на съня ни?
Сутрин, когато ставаме инстинктивно включваме кафемашината или чайника. Пиенето на чай или кафе отначало ни помага да прекъснем инерцията на съня, която ни кара да се чувстваме отпаднали, защото, както всички знаем, кофеинът в тези напитки е стимулант. Ето защо е и важно да не се пият кофеинови напитки късно следобед или вечер, ако искаме да заспим рано.
Кофеинът има дълъг полуживот. Той остава в организма ни в продължение на часове. Така че, ако пием кафе в 17:00 ч., кофеинът все още ще бъде в организма ни, когато си лягаме. Захарта и алкохолът имат подобно въздействие и могат да нарушат не само качеството на съня, но и неговото начало. И така, какво можем да ядем или пием, за да си помогнем да заспим по-рано и да се чувстваме по-бодри на сутринта?
Много статии, предлагащи съвети за съня, ни насочват към храни, богати на аминокиселина, наречена триптофан, включително мляко, зърнени храни, ядки. Идеята зад тези съветите е, че тялото ни естествено превръща триптофана в хормона мелатонин, който ни помага да регулираме съня си. Всъщност мелатонинът се продава като помощно средство за сън в много страни по света.
Съществуват обаче само слаби доказателства в подкрепа на идеята, че яденето на много богати на триптофан храни ще ни помогне да заспим по-бързо. Възможно е по този начин косвено да увеличим нивата на мелатонин. Но е малко вероятно това да доведе до голяма разлика, особено в сравнение с нещо като светлината.
Единственото друго съображение, когато става въпрос за диета, е кога се храним. Метаболизмът ни се променя през 24 часа, така че начинът, по който организмът ни ще метаболизира сандвич със сирене в полунощ в сравнение с този по обяд, е напълно различен. Ако ядем нещо късно вечерта, нивата на глюкозата [захарта] остават повишени, а нивата на липидите [мастните съединения] остават повишени много по-дълго, поради което работещите хора на смени, които се хранят през нощта, често имат по-висок риск от сърдечносъдови заболявания и диабет. С други думи: нощни сови, пазете се от глад.
Всеки човек е индивидуален
Всеки човек реагира различно на кофеина. Някои хора могат да се наслаждават на вечерно еспресо и да заспят като бебета, докато за други дори малко количество кафе след обяд може да наруши техния цикъл на съня. Индивидуалната чувствителност към кофеина е фактор, който трябва да се взема предвид при оценката на влиянието му върху съня.
Някои изследвания са показвали, че умерената консумация на кофеин може да бъде свързана с по-добро качество на съня. Обаче, когато се стигне до по-голяма мярка, може да се наблюдава обратният ефект. Връзката между количеството кофеин и качеството на съня е от съществено значение.
Могат ли технологиите да ни помогнат да заспим?
През последните години сънят се превърна в голям бизнес. При рекорден брой хора, които имат проблеми със съня си, се появи цяла индустрия, която предлага всичко - от затъмняващи завеси и ергономични възглавници до устройства за носене, които следят биомаркерите ни през нощта, и “близки устройства”, които следят тялото ни в безсъзнание чрез радар или сензор под матрака. Към тях се добавят и многобройните съвети от нарастващата армия от подкастъри и ютубъри, които експериментират с всичко - от студени душове (за да сме по-бодри сутрин) до ленти за уста, които ни карат да дишаме през носа, през нощта (за борба с хъркането и сънната апнея). Проблемът с някои от устройствата за проследяване на съня е, че не всички са точни и освен това могат само да потвърдят това, което вече знаем: имали сме лош сън. Това само по себе си може да предизвика безпокойство и да задълбочи проблема.
В крайна сметка собственият ни опит е най-добрият показател. Вместо да се вслушваме в модно устройство, по-добре е да слушаме тялото си.
Съвети за по-добър Сън, въпреки Кафето:
Ако обичате кафето, но същевременно цените качествения сън, съчетаването на двете изисква баланс. Открийте оптималните времена за консумация на кафе за вас, определете вашата индивидуална чувствителност към количеството и го приемайте с умереност.
Създайте Рутинен Сънен График:
Опитайте се да лягате и ставате в едно и също време всеки ден, включително и през уикенда. Този регулярен график помага на вашия биологичен часовник да се подготви по-добре за качествена почивка.
Създайте Уютна Среда за Сън:
Осигурете си удобна и тъмна среда. Използвайте тежки завеси или маски за сън, регулирайте температурата в стаята да не бъде прекалено гореща и се уверете, че матракът и възглавниците ви са подходящи за вашия комфорт.
Ограничете Използването на Електроника Преди Лягане:
Синята светлина от телефони, таблети и компютри може да смущава производството на мелатонин, хормонът, отговорен за регулацията на сънният цикъл. Опитайте се да избягвате електроника поне един час преди сън.
Практикувайте Релаксиращи Техники:
Техники като йога, медитация или дълбоко дишане могат да ви помогнат да се успокоите и да се подготвите за сън. Такива практики намаляват стреса и напрежението.
Ограничете Консумацията на Алкохол и Тежка Храна Преди Сън:
Алкохолът и тежката храна преди лягане могат да създадат дискомфорт и да нарушат нормалния сънен цикъл. Опитайте се да ги консумирате с умереност и по-рано през вечерта.
Упражнения През Деня:
Редовната физическа активност през деня може да помогне за по-добър сън през нощта. Избягвайте интензивното трениране непосредствено преди лягане.
Дремнете за 20 - 30 мин. През Деня:
Кратката следобедна дрямка е много полезна за сърцето и нервната система, Тя Намалява стреса и със сигурност не пречи на пълноценният ноще сън.
Спазването на тези съвети и съчетаването им с индивидуалния ви стил на живот може да подобри качеството на вашия сън и да ви помогне да се събуждате освежени и подготвени за нов ден.
Заключение:
Кафето и сънят имат сложна връзка, която зависи от различни фактори. Важно е да бъдем информирани за своите собствени нужди и реакции, за да можем да се насладим на чаша кафе, като същевременно поддържаме здравословен сън.